Während der Schwangerschaft
Es ist wichtig, während der Schwangerschaft täglich zu trainieren. Solltest Du dies nicht schon längst tun, dann fang schnellstens damit an, denn es steht Dir ein Marathon bevors! Gehe, schwimme, finde einen pränatalen Yoga oder Bewegungskurs und achte darauf jeden Tag etwas Aktives zu tun.
Während Du trainierst, sind hier ein paar Dinge zu beachten, da sich dein Körper sowohl während der Schwangerschaft, als auch in den ersten Wochen nach der Geburt verändert.
- Achte darauf, was Dir dein Körper sagt – höre auf wenn er dies zu Dir sagt!
- Die Gelenke des unteren Rückens und des Beckens sollten beim Training NICHT KNACKEN.
- Schau auf dein Wärmegefühl – Überhitze nicht.
- Besonders jetzt ist es sehr wichtig, viel Wasser zu trinken.
- Höre auf, Sit-Ups oder Kerzen oder ähnliche Übungen auf dem Rücken liegend zu mache
Warum sollen Sit-Ups während der Schwangerschaft gestoppt werden?
Dein Bauch wird mit fortschreitender Schwangerschaft sehr gestreckt und der intraabdominaler Druck steigt an. Dies stellt eine erhebliche Belastung für die Linie in der Mitte deines Bauches, der sogenannten Linea alba, dar und erhöht das Risiko der Entwicklung einer Rektusdiastase.
Eine große Herausforderung für die Bauchdecke und den Beckenboden.
Der Bauch- und Beckenboden werden während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht und ein wenig Training und ein paar Übungen können helfen, um ein Optimum der postpartale Erholung zu gewährleisten.
Übungen für den beanspruchten Körper
1. Lerne, deinen Schwangerschaftsgürtel zu nutzen
Hierbei handelt es sich um den tiefsten Bauchmuskel (m. transversus abdominis), denn eine effiziente Bauchdecke unterstützt nicht nur den wachsenden Bauch, sondern hilft auch bei der Geburt des Babys. Die beste Position, um während der Schwangerschaft den Bauch zu trainieren, ist in der Position der Geburt -, resp. Kniebeuge. Beuge deine Hüften und Knie, kippe deinen Rumpf leicht nach vorn und lass deinen Bauch los, entspanne dich. Steche ganz vorsichtig mit einer Hand über dein Schambein und beuge vorsichtig den untersten Teil des Bauches vom Schambein und von der Hand weg.
Entspanne deine Brust und atme während Du mehrere 3-5 Sekunden Kontraktionen dieser tiefen Bauch hältst. Wiederhole dies mehrmals den Tag über, denn bedenke der m. transversus abdominis ist unser Freund und kann ein großer Unterstützer werden.
2. Lerne, deinen Atem (Zwerchfell zur Schmerzkontrolle) zu nutzen.
Das Zwerchfell bildet das Dach deines tiefen Kerns und ist sowohl ein Atemmuskel als auch ein Haltungsstabilisator. Das Verständnis, wie man seinen Atem anwendet, hilft dir während deiner Wehen (zur Schmerzlinderung) und hilft dir auch dabei, dein Baby hinauszuschieben. In deiner kleinen Hocke Position einatmen und deinen Bauch entspannen und größer werden lassen. Dann, wenn Du ausatmest, entspanne die Brust und heben deinen Unterbauch.
Halte deinen Bauch hoch und drücke dann mit deinem Zwerchfell GUT auf deinen Beckenboden. Versuche zu erspüren, ob Du den Druck in deiner Vagina fühlen kannst und nicht im Rektum oder der Harnröhre. Finde das Tor des Beckenbodens, indem Du dein Zwerchfell und den M. transversus abdominis betätigst.
Ein durchtrainierter Kern und eine richtige Unterstützung können die letzten Monate der Schwangerschaft und die frühe postpartale Periode angenehmer machen.
3. Lerne den Beckenboden zu entspannen
Die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ist für viele Dinge verantwortlich, einschließlich der Stabilisierung des Beckens und der Aufrechterhaltung der Harn- und Stuhlkontinenz. Die meisten Frauen haben von Kegel-Übungen gehört und es wird empfohlen, ihre Beckenbodenmuskeln oft zu erhöhen und zu kontrahieren. Der Beckenboden ist jedoch die Tür Ihres Babys und die Fähigkeit, diese Muskeln zu entspannen, ist sehr wichtig für eine vaginale Entbindung sowie für die richtige Unterstützung der Beckenorgane, Kontinenz und Stabilisierung. Untersuchungen haben gezeigt, dass viele Frauen mit Inkontinenz, Beckenschmerzen und / oder Organprolaps ihre Beckenböden zu sehr kontrahiert halten. Deshalb ist es für diese Zeit deines Lebens und darüber hinaus wichtig zu wissen, wie Du den Beckenboden kontrahieren und entspannen kannst.
Setze Dich auf einen weichen aufblasbaren Ball (zB Soft Gym Overball) und lasse Sie den Ball in die Beckenbodenmuskulatur sinken. Dann stelle Dir deinen Beckenboden als Uhr vor, wobei das Steißbein 6 Uhr, dein Schambein 12 Uhr und die linke und rechte Seite 9 und 3 Uhr sind. Zeichne sanft 12 Uhr in Richtung deiner Vagina, dann 6 Uhr in den gleichen Bereich und wiederhole es dann für 9 und 3 Uhr. Jetzt, da Du den Umfang des Beckenbodens abgefahren haben, schaue ob Du deine Vagina vorsichtig leicht vom Ball hochheben kannst. Ebenso wichtig ist es, wenn Du den Umfang des Beckenbodens entspannst und den Ball in deine Beckenbodenmuskulatur einsinken lässt. Wenn Du es richtig machst, wirst Du auch spüren, wie sich dein Unterbauch direkt über deinem Schambein erhebt, wenn Du die Beckenbodenmuskulatur kontrahierst – das ist der M. transversus abdominis, der sich in Synergie mit deinem Beckenbodenmuskeln zusammenzieht, sie sollten zusammenarbeiten. Lerne, das Tor deines Beckenbodens zu schließen und zu öffnen und achte darauf, auch in deiner kleinen Kniebeuge zu üben. Dies ist eine Schlüsselkompetenz!
4. Gesunde Kniebeugen für immer!
Hoffentlich hast Du eine komplikationsfreie Geburt und dein Baby liegt richtig herum. Dies alles sorgt dafür, dass die Schwerkraft unser helfender Freund wird. Dies bedeutet, dass Sie starke Beine und Hüften benötigen, um eine anhaltende Hocke aushalten zu können. Auch die Jahre nach der Geburt, wird dies Dir helfen beim Heben, sowie deinen Po und deine Beine zu stärken!
Setze Dich mit dem Gesäß gegen eine Wand, aber nicht den oberen Rücken (wie auf einem Stuhl sitzen). Stelle sicher, dass deine Knie direkt über den Füßen sind, verbinde Dich mit den tiefen Rumpfmuskeln, lasse deine Sitzknochen verbreitern, deine Hüften falten und sinken dann mehrmals täglich in deine Beine (Kniebeugen) – Kniebeugen sind essentielle Übungen für das Leben.
Nach der Entbindung - die ersten 6 Wochen
Nach der Geburt deines Lieblings fühlt sich deine Bauchdecke und Beckenboden sofort sehr unterschiedlich an; in der Tat können sie sich abwesend fühlen. Mache in den ersten 6 Wochen nichts Kraftvolles; lass deinen Körper einfach heilen. Dies gilt unabhängig davon, ob Du vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden hast. Du kannst während dieser Zeit regelmäßig mit Beckenboden und M. Transversus abdominis beginnen und wenn Du diese Übungen schon während der Schwangerschaft praktiziert hast, wirst Du es spüren, wann diese Muskeln wieder arbeiten.
Dies ist die Zeit, um sich auf Ihre Haltung im Stehen, Sitzen, Heben, Stillen usw. zu konzentrieren. Achte auf die Tendenz, dein Becken im Stehen nach vorne zu stoßen oder zu schwingen. Die Gewohnheiten, die in dieser kritischen Zeit entwickelt werden, können ein Leben lang halten – beobachten deine Haltung und optimiere Sie. Dies ist auch die Zeit, um Ihren Baby Belly Pelvic Support zu tragen™!
Rückkehr zur Übung nach der Geburt
Für die zukünftige Gesundheit Ihres Rückens, Beckens, der Blase und der Gebärmutter ist es wichtig, dass Sie neben Übungen zur Rückbildung, Du auch auf die Nahrungsmittel achtest, die Du zu Dir nimmst Zu diesem Zweck habe ich Dir eine Broschüre zusammengefasst, die sich nur mit den richtigen Lebensmitteln zur Unterstützung beschäftigt. Diese kannst Du hier kostenlos herunterladen.
